4 Wochen Training, ein Resümee

Vier Wochen Training - Ein kleines ResümeeDie ersten 4 Wochen Training liegen hinter einem, und die Übungen als auch die Gewichte haben sich stehts angebpass.

Stichwort Schmerzadaptiertes Training!Das größte Problem ist und bleibt derzeit die Beugung. 110°-120° , mehr ist es grob geschätzt noch nicht, reicht aber aus um einen Großteil der Übungen zu bewältigen. Das Treppenlaufen wird ebenfalls besser, scheitert aber beim Runtergehen an der noch schwachen Muskulatur. Auf dem Trainingplan für die unteren Extremitäten stehen derzeit 6 Übungen:

- Koordinationsübungen auf dem Pustorumed: Einbeinstand, in einer fließende Bewegung auf die Trittfläche gehen und mit geschlossenen Augen die Balance halten! Letzteres ist Anfangs sogar auf einer stabilen Unterlage schwer. Durch das ganze Ausbalancieren ist unebenes Gelände mittlerweile gar kein Problem und ich kann auch wieder durch die Wiese abkürzen.

- Knieextension: Liegend gegen einen Widerstand (zwei 50kg Expander) das gebeugte Bein durchstrecken, bis die Kniekehle die Matte berührt. 2 Sätze mit 20-25 Wiederholungen. Eigentlich eine sehr öde Übung, man merkt aber danach, dass der Streckmuskel, vor allem der Vastus medialis danach sehr viel besser angesteuert wird. 

- Beinpresse: Die Übung die mir persönlich am meisten Spaß macht. Angefangen bei 35kg  mit beiden Beinen und einem ziemlichen ziehen beim Absenken (da war die Beugung noch nicht so gut wie jetzt. Ca 90-100°) und zwischenzeitlich 56-66kg bin ich  jetzt ohne Schmerzen bei 86 Kilo gelandet. Die Rate der Wiederholungen ist mit dem Gewicht aber gesunken. Während es anfangs 20-25 Wiederholungen waren hat sich das Ganze jetzt bei 10-12 Wiederholungen eingependelt. Das nächste Ziel werden 96 Kilo bei 5-8 Wiederholungen werden. Evt. auch weniger Kilos und dann einbeinig das Nachgeben üben. Also exzentrisches Krafttraining.

- Beincurl: Das Strecken des Beines im sitzen geht  tut aber bei ca 10° Beugung sch*** weh! Da ist so eine Stelle, wenn man da in dieser 10° Beugte ist, da könnte man an der Wand hoch gehen. Mehr als 12-16 Kilo sind da erstmal nicht drin. Die selben Schmerzen hatte ich letztes Mal auch. Ein tiefer, richtig fieser Stich medial an der Kniescheibe, oder drunter... so genau merkt man das leider nicht durch die Intensität. Eigentlich da, wo die Kniescheibe jetzt weiter innen sitzt und kein Knorpelschaden erkennbar war, aber auch da, wo die Schrauben sitzen... Ich denke mal, das kommt von der neuen Position der Patella und wird sich einspielen. Wenn nicht, wirds bitter mit dem weiteren Training!

- Ab- und Adduktorentraining am Gerät. Nicht wirklich Kniespezifisch aber eben nötig! 

Unterm Strich kein Monsterprogramm, aber um wieder rein zu kommen recht gut, der erste Muskelkater nach der OP ist es einfach wert!  In 2 Wochen gibt es einen neuen Plan in dem sicher mehr Wert auf die Kraft und vor allem Koordination und Beweglichkeit gelegt wird. Noch habe ich das Ziel nicht aufgegeben im Januar wieder auf Skates zu stehen, auch wenn es wohl erstmal Inliner werden um die Muskulatur langsam dran zu gewöhnen! Letztendlich entscheidet das aber wer anders..

Ende 10. Woche

10 Wochen sind jetzt seit der OP vergangen und unterm Strich kann ich zufrieden kann, wenn ich nicht so ungeduldig werde. Es heißt, mit einer Knieverletzung lernt man geduldig zu werden... gelogen! Entweder man kann es, oder nicht, das ist wie das Ordnung halten und beides zählt nicht gerade zu meinen Stärken wie mir scheint! Das Sportprogramm steht und zwingt einen manchmal schon (achtung Wortspiel) in die Knie! Das Hauptaugenmerk in der MTT die ich neben der MT mache liegt derzeit auf Mobilisation sowie  Anschulung und Koordination.  Neben den üblichen Übungen für den Streck und Beugeapparat dürfen hier noch andere Geräte in Anspruch genommen werden. Die größten und schnellsten Fortschritte sammelt man bei der Koordination auf dem Posturomed, auch wenn es Anfänglich was wackelig ist, lernt der Körper sehr schnell die Balance zu halten und merkt was alles möglich ist. Grade wenn eine Unsicherheit bei unebenen Untergrund herrscht lernt man hier sehr viel. An der Beinpresse kommt man dann wieder an seine Grenzen. Vor der OP kam ich mit einem Bein auf 86-96 Kilo und 8-12 Wiederholungen, je nach Tagesform. Jetzt sind es 46-56 Kilo, beidbeinig!  Es zwickt und zieht und ich glaube manchmal, dass es nicht die Kraft ist die fehlt, sondern einfach die ungewohnte Belastung. Gefühlt wird es nach jeder Einheit besser, aber der Eindruck ist, wie so vieles, sehr subjektiv. Verglichen mit dem letzten Jahr bin ich schon mal +20kg. Da waren es Anfangs 36 Kilo, also nicht mal das halbe Körpergewicht! Unterm Strich tut es aber gut sich mal wieder aus zu powern und die kleinen Erfolge zu sehen. Grade dann, wenn es woanders hängt. Die Beugung ist, mit viel Anstrengung und unter erträglichen Schmerzen  bei 110 Grad. Laut Orthopäden voll im Soll, mir reicht es nicht!  Ich das ich nicht vergleichen soll, aber das lief letztes mal schneller! Da saß ich nach 49  Tagen auf dem Fahrrad. Diesmal habe ich knapp an 10-14 Tage mehr gebraucht. Bis auf Treppen stellt das tägliche Leben keine Probleme mehr bereit. Hoch ist das ja alles ok, auch mit einem nassen Wäschekorb, aber Treppe runter?  Mit Geländer und abstützen geht das von der Bewegung her. Aber runter... L*ck mich... erst gehts, dann sackt man ein und es tut weh. Da fehlt wirklich die Kraft!   Mies ist auch der eingehende stechende Schmerz unter der Kniescheibe. Beim letzten mal bin ich davon ausgegangen dass es der Knorpelschaden ist, der mir das Leben erschwert. Letztendlich wurde es mit Steigerung der Belastung aber besser, bis es ganz weg war. Ich hoffe also, dass es diesmal auch so wird, aber man weiß ja nie!

 

Gehen ist einfacher geworden, je nach Tagesform hinke ich noch mal hier und da aber es wird flüssiger. Sich im Zug bewegen oder Steigungen herunter geht ist ebenfalls leichter und das längere Sitzen fällt erst beim aufstehen auf, wenn alles so schön steif ist. Notiz an mich selbst, öfter dehnen! 

Das positivste der letzten Wochen war aber der Besuch beim Orthopäden. Wenn ich mit der Mobilisation und dem Krafttraining vorankomme und das Bein dementsprechend stabilisiere, steht einer Rückkehr in die Skates nichts im Wege! Zielsetzung der nächsten Wochen: Volle Beugung, Steigerung der Beweglichkeit und eine Treppe runter gehen ohne zu fluchen.